男であれば誰だって
がっちりとした筋肉質のカラダに憧れますよね?

そんな憧れのカラダを手に入れるために始めた筋トレ。
実際に始めてみたら
トレーニングしている時間はキツイけど
筋肉痛になるほどでもない。

そうなると
「あれ?筋トレの効果が出ていないのかな?」
なんて心配になったりする人も多いようです。

果たして
筋肉痛にならないと筋トレの意味がないのか?

そして、しっかり結果を出すための正しい筋トレとは?

ぜひご覧ください!


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ウェイトトレーニングで筋肉痛にならないことが不安?

かわうそ(管理人)も過去に
スポーツジムでバリバリトレーニングしていた時期がありました。

当時、私は草野球をやっていたのですが
もともと体が硬いせいか、フィールディングにキレがなく
「それならパワーをつけて長距離バッターに!」
というモチベーションから始めたんです。

まぁ、今から考えると
筋トレするより、ストレッチだろ!!って感じなんですが(笑)

かわうその場合は
次の日の仕事に大きく影響するほど筋肉痛が残ったので
逆に筋肉痛にならない人がうらやましかったのですが

ウェイトトレーニングをしても筋肉痛にならないことが不安な人も多いようです。

でも、大丈夫です!

筋肉痛にならない=筋トレの効果がないとは限りません。

正しい方法でトレーニングを継続していけば
必ず筋肉は大きく強くなります!

正しい方法については、後ほど解説するとして
まずは筋肉痛にならない理由について考えてみましょう。

筋肉痛にならないと筋トレは効いてないのか?

ダイエットで筋トレをする人も多いけど
やっぱり「筋肉をつけたい!」とか
「細マッチョになりたい!」とか
男の筋トレの目的って、その辺りにありますよね。

んで、せっかく頑張って筋トレしているのに
トレーニング後に筋肉痛が起こらないと
「あれ?効いてないのかな?」
なんて不安に感じちゃいますよね。

筋トレで筋肉痛を起こさない理由って
主に2つあるのではないかと考えます。

体質に理由があるケース

かわうそのように、もれなく筋肉痛を起こすタイプもいれば
汗だくになるまで筋トレしても、筋肉痛にならない人もいる。

これってやっぱり、その人の体質にも理由がありますね。

もともと痛みの感覚なんて、個体差が大きくありますし。

そもそも感覚というものは、他人と比較できるもでははなく
本人にしかわからないものですからね。

よく「歳をとると筋肉痛が2、3日後に来る」
なんていう話も聞きますが
若い人でも2,3日後に来る人もいれば
40代でも翌日に来る人もいます。

この「筋肉痛が出るタイミングがずれる」という実態も
実は未だに、そのメカニズムは解明されてはいないんです。

(いくつか有力な説はありますが・・・)

つまり、痛みの感覚の強弱も
何日後に筋肉痛が出るのかも
けっこう曖昧なものなんですね。

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負荷が足りないケース

バーベルやマシンに共通して言える負荷の基準ですが
だいたい8回~12回くらいの回数を継続した時点で
「もう無理!限界!」
という負荷を選ぶことです。

20回くらいできるような重さだと
それは負荷不足と考えていいでしょう。

これはかわうその経験ですが
2kgのライトダンベルを使って
アームカール(上腕二頭筋のトレ)を100回くらい行うと
筋肉痛はまったく起こらなかったけど
腕の筋肉は着実に太くなりました。

これは筋肉痛と筋トレ効果がイコールではないという証明にもなると思いますが
いかんせん、時間がもったいない(笑)

どうせ体を鍛えるのなら
短時間で効率的に鍛えたいですもんね!

効率的に筋トレ効果を得るなら
やはり8回~12回くらいの回数で限界を迎える負荷が適正なのではないでしょうか?

筋トレ

筋肉痛にならない理由は負荷が足りないことだけじゃない

では、負荷を上げても筋肉痛が起こらない場合
どこに原因があるのでしょう?

体質の違い以外で考えてみましょう。

負荷の強さに原因がなかったとすれば
ウェイトトレーニングの方法が間違っている可能性があります。

間違いやすいポイントは、負荷を上げ下げする速度

サクサクとテンポよく上げ下げしてはいませんか?

例えばベンチプレスであれば
最低でも、5秒かけてバーベルを持ち上げ
5秒かけてゆっくりと下す。

最低でもですよ!

10秒くらい時間をかけてもいいくらいです。

ガンガン上げ下げする人って
本来、筋トレで得られる効果も少なくなってしまいます。

じれったいくらいに、ゆっくりと反復する。

これが効果的な筋トレです。

そしてテンポと同じくらい間違いやすいポイントが
関節の可動域です。

先ほどと同じように、ベンチプレスを例にとってみましょう。

バーベルを持ち上げるときは
完全に肘が伸びきる直前で止める

そしてバーベルを下げるときは
バーが胸に乗っかる直前に止める

これが基本です。

試してもらうと実感できるのですが
肘が完全に伸びきってる時間って、楽なんですよね。

バーを胸に乗っけてしまっても、当然その間は休憩できます。

つまり、トレーニングを続けている時間は
楽な時間を作らないこと。

このポイントを間違ってしまっても
やはり筋トレの効果は減少してしまいます。

そして最後にもうひとつ。

筋肉痛になりづらい人は
できればマシントレーニングではなく
バーベルやダンベルを使ったトレーニングに切り替えてみてください。

決してマシンの効果が弱いという意味ではありません。

ただ、マシンだと、体が安定し過ぎちゃうんですね。

再びベンチプレスで説明します。

大胸筋を鍛えるマシンだと
肘を伸ばす方向と曲げる方向の2方向しか動きませんよね?

でもベンチプレスだと、固定されていないバーベルを持ち上げるので
いろんな方向に動く(ブレる)じゃないですか?

そのブレを修正するために、筋肉がさらに活動する。

この時の筋肉の活動が、地味に効くんです!

「筋肉痛にならないと効果が出ない気がする」というみなさんは
マシンではなくバーベルやダンベルを使ってみてはいかがでしょう?

まとめ

いかがでしょう?

指圧マッサージ師である私の知識と
ウェイトトレーニングをしていた経験から
筋肉痛にならない理由と、その改善方法を考えてみました。

ジムに通って、せっせと鍛えていた時も
「そのやり方って、どうなの?」
という人たちを多く見かけました。

適正な負荷で正しいやり方をしていれば
筋トレの効果は必ず現れます。

ぜひ正しい方法で継続してくださいね!

くれぐれも、お怪我には気を付けて
頑張ってください!

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